Flow-juoksun lämmittelyliike

Flow-juoksun lämmittelyliike on juoksijan juoksuharjoituksen valmistava harjoitusosio. Juoksuharjoitukseen tulee aina valmistautua verryttelemällä, koska se ennaltaehkäisee juoksuvammojen syntymistä ja parantaa juoksun sujuvuutta. Lämmittelyliikkeiden kesto ja suoritettavat liikkeet tulee valita omien tuntemusten perusteella. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 139–141.)

"Flow-juoksuoppaan kanteen oli suurin ystävällisin kirjaimin kirjoitettu: 'Älä hätäile*" (mukaillen Scott Adams Linnunradan käsikirja liftareille, muut tiedot lisätään myöhemmin.)

Rentoutus (3 min.): Maataan selin makuulla tai istutaan, suljetaan silmät. Ollaan hiljaa ja tarkkaillan hengitystä sekä antaudutaan painovoimalle. Etsitään sisäinen rauhallinen keskus ja hengitetään siihen kolmen minuutin ajan. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 140.)

Jalan ja nilkan venytys (3 kertaan 1 min.): Seistään jalat lantionmitan päässä toisistaan ja taivutetaan molempia polvia, kunnes kiristys tuntuu nilkoissa ja pohkeissa. Lasketaan viiteen ja suoristetaan polvet rauhallisesti. Suoristetaan sääret ja noustaan varvasseisontaan varpaat levittäen. Lasketaan viiteen. Lasketaan kantapäät maahan. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 140.)

Pohkeen ja kinnerjänteen venytys (2 kertaa 2 min. molemmille jaloille): Seistään jalanmitan päässä seinästä asettaen molemmat kädet kämmenet rinnan korkeudelle seinää vasten. Siirretään oikea jalka taakse ja taivutetaan vasenta polvea pitäen taakse ojennettu jalka suorana. Lasketaan viiteen. Venytystä muunnellaan nojaamalla seinään, siirtämällä lantiota eteen/taaksepäin ja työntämällä takimmaisen jalan kantapäätä tiukasti maahan. Liike toistetaan peilikuvana vasemman jalan venytyksenä. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 140.)

Reiden venytys (2 kertaa 2 min. molemmille jaloille): Seistään oikealla jalalla nostaen vasen jalka taakse ja tartutaan siihen vasemmalla kädellä. Vedetään kädellä varovasti jalkaterää kohti pakaroita. Kuvitellaan jalan putoavan lonkasta maahan. Rentoutetaan 30 sek. Venytystä tehostetaan vetämällä reittä taaksepäin. Liike toistetaan peilikuvana oikealla jalalla. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 140.)

Selän venytys (2 kertaa 2 min.): Seistään jalat olkapäiden leveyden päässä toisistaan ja hengitetään sisään. Nostetaan molemmat käsivarret ylös kohti kattoa. Hengitetään ulos ja venytetään oikea käsivarsi mahdollisimman korkealle samalla oikeaa kylkeä venyttäen. Hengitetään sisään ja venytetään vasenta käsivartta ja kylkeä samoin. Toistojen jälkeen hengitetään ulos, lasketaan käsivarret ja annetaan hartioiden pudota. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 141.)

Taivutetaan hiukan polvia, annetaan pään pudota rinnalle ja taivutetaan selkää pyöreästi alas kunnes keho riippuu räsynukkeasennossa. Asento säilytetään 30 sek. ajan. Polvia taivutetaan edelleen ja ojentaudutaan hitaasti pystyyn niin, että pää nousee viimeisenä. Suoristetaan jalat. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 141.)

Vatsan ja alaselän venytys (3–10 kertaa 1 min.): Maataan selin makuulla polvet koukussa ja jalkaterät maassa. Hengitetään ulos ja työnnetään alaselkää alustaan. Hengitetään sisään ja ristitään käsivarret rinnalle. Hengitetään ulos, jännitetään suorat vatsalihakset ja noustaan puolittain istumaan. Hengitetään sisään, lasketaan vartalo lattiaan ja pidetään alaselkä tiukasti alustassa. Rentoudutaan ja toistetaan liike. (Janaki Vincent teoksessa Lidell 1988, 141.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Lidell, Lucy (toim.) 1988. Iloitse aisteistasi – Avaa aistisi – löydä kehon ja mielen sopusointu. Suomentanut Tuula Palmunen. Espanja: Weilin+Göös. ISBN 951-35-4557-1.