Juoksutekniikkaharjoite

Juoksutekniikkaharjoite on harjoitusosio, jonka avulla on mahdollista kehittää juoksun taloudellisuutta ja sujuvuutta. Juoksutekniikkaharjoite suoritetaan esim. viikoittain tai kahden viikon välein ja ennen niitä tulee lämmitellä. (Murphy 2004, 47.)

1. Takaperin kävely (2 kertaa 20 metriä)

Tavoitteena on vahvistaa pakaralihaksia ja kehon hallintaa.

1. varmistetaan, ettei kulku-uralla ole esteitä (henkilöitä tai esineitä)
2. kävellään takaperin vieden jalka joka askeleella kehon keskikohdan ohi. (Murphy 2004, 47.)

2. Pikajuoksukävely (2–3 kertaa 20 metriä)

Tavoitteena on kehittää kehon hallintaa, liikeratoja, tasapainoa ja vakautta. Harjoite on hitaasti suoritettavaa pikajuoksua.

1. nostetaan liikkeelle lähtevän jalan polvi korkealle ja pidetään keho suorassa
2. nostettu jalka ei saa ojentua liian eteen ja käsiä käytetään tukemaan juoksutekniikkaa
3. ylävartalo pidetään ojentuneena ylöspäin (se ei saa painua kohti lantiota. (Murphy 2004, 47.)

3. Kantapää pakaraan (2 kertaa 20 metriä)

Tavoitteena on kehittää lantion ja polven liikeratoja, vahvistaa polven koukistajalihaksia ja parantaa keskivartalon tasapainoa.

1. aloitetaan paikaltaan seisten ja potkaistaan kantapää pakaraan niin, että polvi nousee samanaikaisesti kevyesti eteen
2. kun tekniikka hallitaan, voit tehdä liikkeen kävellen. (Murphy 2004, 47,)

4. Korkea loikka (2–3kertaa 20 metriä)

Tavoitteena on lisätä räjähtävää voimaa, vahvistaa jalkoja ja parantaa lonkkaluiden tiheyttä.

1. ostetaan polvi korkealle eteen ja ponnistetaan tukijalan varpaiden avulla voimakkaasti liikkeelle
2. käytetään juoksun käsiliikkeitä tukemaan ponnistusta
3. liikettä liioitellaan hieman. (Murphy 2004, 47.)

Harjoitukset tulee tehdä keskittyneesti ja vireässä mielentilassa. Harjoituksessa on tärkeintä tekninen suoritus.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.