Juoksijan joogaharjoitus

Juoksijan joogaharjoitus on harjoitusmenetelmä, joka voi kehittää hengitystekniikkaa, jäntevyyttä, koordinaatiota, notkeutta ja tasapainoa. Joogaharjoite voi nopeuttaa juoksuharjoituksesta palautumista. (Murphy 2004, 118.)

"Joogaharjoittelu voi toimia juoksun tukilajina, mutta juoksija kehittyy juoksijana vain harjoitellessaan lajinomaisesti" (Murphy 2004, 116).

Juoksijan joogaharjoitus suoritetaan sarjana käyden läpi selostetut liikkeet. Liikkeet tehdään paljain jaloin. Harjoituksen ajan hengitetään ikään kuin vedettäisiin henkeä syvälle vatsan alaosaan navan taakse. (Murphy 2004, 118.)

Suora vatsalihas ja väliliha jännitetään kevyesti ja liikettä jatketaan niin kauan kuin vartalon hallinta on täydellistä. Annetut liikkeiden suoritusajat ovat suuntaa-antavia. (Murphy 2004, 118.)

1. Voima-asento, utkasana (30 sekuntia)

Tavoitteena on vahvistaa alaselkää, nelipäistä reisilihasta, nilkkoja, polvia ja pakaralihaksia.

1. asetutaan seisomaan jalat yhdessä ja nostetaan käsivarret suorina pään yläpuolelle kämmenet yhdessä
2. koukistetaan polvet puolikyykkyyn (reiden ja säären kulma on 90 astetta), painetaan polvet yhteen ja tuodaan paino kevyesti takaisin kantapäille
3. Ylävartalo pidetään mahdollisimman suorana ja kehoa ei kallisteta eteenpäin
4. liike päätetään kumartumalla eteenpäin, jolloin selkä rentoutuu. (Murphy 2004, 119.)

2. Kyyhky, ekapada rajakapotasana (1 minuutti per jalka)

Tavoitteena on vahvistaa alaselkää, lonkan ojentajalihaksia, pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia.

1. asetutaan istumaan alustalle jalat ojennettuina suoraan eteen ja koukistetaan oikea polvi sivulle niin, että polvi lepää rentona maassa ja jalkapohja on oikean reiden sisäsivua vasten
2. vartaloa tuetaan asettamalla kädet koukistetun jalan eteen lattialle olkapäiden levyisinä ja ojennetaan vasen jalka suoraksi taakse niin että jalkapöytä on alustaa vasten
3. lonkkaluiden tulee olla suunnilleen samalla korkeudella ja oikeanpuoleisen istumaluun tukevasti alustassa. Mikäli lonkka on vinossa, vartaloa tuetaan sen alle asetetulla tyynyllä
4. mikäli taivutetussa polvessa tuntuu epämukavuutta, asetetaan sen puoleisen pakaran alle tyyny. (Murphy 2004, 119.)

3. Alas katsova koira, adho mukha savasana (venytys 1 minuutti)

Tavoitteena on venyttää pohkeita, pakaralihaksia, pohjetta ja reiden takaosan lihaksia.

1. asetutaan seisomaan niin, että jalat ja kädet koskettavat alustaa (jalkaterät ovat lonkkien alapuolella, kädet ovat olkapäiden alapuolella, sormet osoittavat eteenpäin)
2. painetaan varpaita alaspäin (lonkat nousevat ylös, jalat suoristuvat, häntäluu on suuntautunut ylös ja poispäin käsistä)
3. pidetään pää rentona ja jalat, kädet ja selkäranka suorina ja painetaan kantapäät lattiaan
4. kuvitellaan, että selkäranka pitenee ja paino siirtyy jaloille ja käsille
5. koukistetaan polvet, työnnetään häntäluuta korkeammalle ja suoritetaan jalat uudelleen
6. toistetaan liike 5 muutaman kerran
7. pidetään kantapäät lattiassa, työnnetään häntäluuta korkealle ja säilytetään asento. (Murphy 2004, 119.)

4. Sankari, virasana

Tavoitteena on pidentää nelipäistä reisilihasta ja venyttää ITB-lihasta ja nivusia.

Varoitus: jos polven nivelsiteet ovat vaurioituneet, vähennä polviin kohdistuvaa rasitusta asettamalla istumaluiden alle tyyny.

1. asetetaan polvi-istuntaan alustalle polvet yhdessä ja jalkaterät noin 45 senttimetrin päässä toisistaan jalkapohjat ylöspäin
2. otetaan käsillä tukea lattiasta lasketaan istumaluu alustaan niin että pakarat ovat alustassa jalkaterien välissä (pohkeet koskettavat reisien ulkosyrjää ja kantapäät ovat lonkkien vieressä)
3. rintakehä ei saa pullistua eteenpäin ja polvet on pidettävä yhdessä
4. taaksenoja ei saa olla niin suuri, että alaselkä kaareutuu tai että alaselässä tuntuu epämukavuutta. (Murphy 2004, 119.)

5. Kameli, ustrasana (venytys 30 sekuntia)

Tavoitteena on parantaa keuhkokapasiteettia, lisätä hartioiden ja selän joustavuutta sekä ojentaa ja venyttää selkärankaa.

Varoitus: älä venytä kaulaa ja niskaa liian voimakkaasti.

1. asetutaan alustalle polviseisontaan hartioiden levyiseen haara-asentoon ja painetaan varpaat lattiaan
2. asetetaan kädet ristiluun päälle (suuri luu lantion kohdalla) ja painetaan käsillä luuta
3. lonkat pidetään suoraan polvien yläpuolella ja nostetaan rinnan keskiosaa sekä selkärangan yläosaa lapaluiden välistä sekä kohotetaan lantiota
4. kun selkäranka venyy, keho tukee sitä oikein ja hengitys sujuu vaivattomasti, selkää taivutetaan taaksepäin ja käsillä tartutaan kantapäihin
5. painetaan reisiä edelleen eteenpäin jolloin lonkat pysyvät polven yläpuolella ja annetaan pakaralihasten rentoutua
6. pää, kaula ja niska seuraa selkärangan taivutusta varovasti
7. vartaloa tuetaan käsillä kantapäistä niin että sormet osoittavat kohti varpaita (venytystä voi tehostaa ojentamalla varpaat ja painamalla sääret ja jalkapöydät lattiaan.
8. pidetään venytys noin 30 sekuntia
9. palataan alkuasentoon aloittamalla liike reisistä ja tuomalla rintakehä suoraksi kiertämättä vartaloa. (Murphy 2004, 119.)

6. Koppakuoriainen (venytys 1 minuutti)

Tarkoituksena on venyttää pakaralihaksia ja rentouttaa alaselkää.

1. asetutaan selinmakuulle alustalle ja koukistetaan polvet niin että jalkapohjat osoittavat kohti kattoa
2. tartutaan jalkapohjiin niin, että kyynärpäät ovat pohkeiden sisäsivujen vieressä, ranteet nilkkojen vieressä ja kämmenet pitelevät jalkapöytää
3. vedetään jalkoja alaspäin ja polvia kohti lattiaa kummallakin puolella rintakehää
4. annetaan alaselkä painua kohti alustaa
5. pidetään venytys 1 minuutin ajan. (Murphy 2004, 119.)

7. Jalat seinää vasten, viparita karani (rentoutus 5 minuuttia)

Tarkoituksena on rentouttaa keho ja edistää kehon palautumista harjoituksesta.

1. asetutaan istumaan lähelle seinää katse kohti seinää
2. nostetaan jalat suorina seinää vasten asettuen selinmakuulle, jalkapohjat ovat kohti kattoa
3. istumaluusi viedään mahdollisimman lähelle seinää ja jalat lepäävät seinää vasten
4. pidetään asento 5 minuutin ajan. (Murphy 2004, 119.)

Joogaharjoittelu voi toimia juoksun tukilajina, mutta juoksija kehittyy juoksijaksi vain lajinomaisen harjoittelun kautta. Joogaa (ja muitakin oheislajeja) tulisi harjoitella turvallisesti ja käyttää hyvämaineista ja luotettavaa ohjaajaa. (Murphy 2004, 116 ja 118.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.