Readin kuntoutusportaat hamstring-vammoille

Readin kuntoutusportaat hamstring-vammoille on hamstring-vamman kuntoutuksen vaihemalli jossa kuntoutuksen vaiheet ovat liikkuvuus, voima, kestävyys, taito, teho ja maksimaalinen suoritus. Kuntoutus aloitetaan alimmalta portaalta (liikkuvuus) ja mikäli harjoituksessa esiintyy pitkäaikaista kipua, keskeytetään harjoitus ja aloitetaan uudelleen liikkuvuudesta 24 tunnin levon jälkeen. (Juha Koistinen teoksesta Koistinen 1998, 176–177 ja 184.)

Hamstering-vammojen kuntoutusportaita käytettäessä olisi polvi tuettava (teipattava) ensimmäisen kuuden harjoitusviikon aikana. Akilles- ja pohjevamman toimintakyvyn palauttavaan harjoitteluun siirrytään kun vamma on parantunut riittävästi eli kuntoa ylläpitävä kuntoutumisjakso on ohi (kävely tai portaiden ylösnousu ei aiheuta kipua). (Juha Koistinen teoksesta Koistinen 1998, 184.)

Kunkin hamstring-vamman paranemisnopeus on yksilöllinen. Harjoituksen kuormitusta on lisättävä varovasti. Hamstring-vamman kuntoutuksessa sovelletaan seuraavaa vaihemallia (kronologisessa järjestyksessä):

1. lepo ja kylmä-kompressio-kohoasento-ensiapu 24–48 tuntia
2. muun vartalon harjoittelu
3. vammautuneen lihasalueen venyttely (toispolviseisonta, venytettävä jalka suorana edessä kantapää alustassa. Painetaan kantapäätä lattiaan 10 sek. rentoutus 10 sek, venytys 10 sek. kesto 2–3 min.)
4. pohkeiden, etu- ja takareisien venytys (3 kertaa päivässä 3 kertaa 15–20 sek.)
5. päkiöille nousu (3–5 kertaa päivän aikana)
6. palauttava juoksuharjoitus
7. uinti (2–4 kertaa 3–5 minuuttia, palautus 3 minuuttia venytellen)
8. palauttava pyöräilyharjoitus ilman jalkaremmejä tms.
9. palauttava pyöräilyharjoitus, jalkaremmejä voidaan käyttää tehostamaan reiden takaosan toimintaa
10. kävely tai portaiden ylösnouseminen (jos ei kipua, siirrytään akilles- ja pohjevamman toimintakyvyn palauttavaan harjoitteluun, yläportaisiin) . (Juha Koistinen teoksesta Koistinen 1998, 176–178 ja 184.)

Akilles- ja/tai pohjevamman toimintakyvyn palauttavaan harjoitusmalliin siirrytään kun vamma on parantunut eli on täysin terve. Harjoituksen kuormitusta on lisättävä varovasti. Akilles- ja/tai pohjevamman toimintakyvyn palauttavassa harjoittelussa sovelletaan seuraavaa vaihemallia (kronologisessa järjestyksessä):

1. verryttelyjuoksu (6 kertaa 100 metriä lyhyellä askeleella, teho 1/5)
2. palauttava juoksu (6 kertaa 100 metriä, teho 1/5)
3. pakarajuoksu (6 kertaa 100 metriä, teho 2/5)
4. kevyt juoksu (6 kertaa 100 metriä, teho 2/5)
5. polvennostojuoksu (6 kertaa 100 metriä, teho 1/5)
6. juoksu (6 kertaa 100 metriä, teho 3/5)
7. kevyt kiihdytysjuoksu (6 kertaa kiihdytys 25 m, hidastus 50 m, kiihdytys 25 m)
8. kiihdytysjuoksu (6 kertaa kiihdytys 25 m, teho 4/5 50 m, rullaten 25 m, nopea pysähdys, juoksija voi pysähtyä normaalisti)
9. kiihdytysjuoksu (6 kertaa nopea kiihdytys 25 m, teho 4/5 50 m, rullaten 25 m, nopea pysähdys, juoksija voi pysähtyä normaalisti)
10. viivajuoksu (10 kertaa nopea juoksu 20 metrin etäisyydellä olevien viivojen välissä)
11. kevyt lajinomainen kilpaileminen ja harjoittelu
12. lajinomainen kilpaileminen ja harjoittelu normaaliteholla. (Juha Koistinen teoksesta Koistinen 1998, 176–178 ja 183.)

Jos kuntoutuksessa ilmenee kipua, harjoittelijan tulee ”kuunnella” vaurioalueen tuntemuksia ja jos kipu kestää korkeintaan 20 sekuntia, harjoitusta voidaan jatkaa. Muussa tapauksessa harjoitus keskeytetään ja liikkuvuudesta 24 tunnin levon jälkeen. (Juha Koistinen teoksesta Koistinen 1998, 176–177.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Koistinen, Juha (toim.) 1998. Urheiluvammat – Ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus (4. painos). Jyväskylä: VK-Kustannus Oy. ISBN 951-9147-29-2.