Juoksutekniikka

Juoksutekniikka on henkilölle elämän kuluessa kehittynyt tapa liikkua juosten, jota ei voi kovin paljoa eikä kovin nopeasti muuttaa. Juoksutekniikkaa koskevat ohjeet on tarkoitettu auttamaan juoksijaa kiinnittämään huomiota juoksun sujuvuuden kannalta tärkeisiin asioihin. Juoksutyyli voi silloin parantua ja muuttua taloudellisemmaksi. (Murphy 2004, 42–43.)

Pää, kasvot ja hartiat

Pää tulee pitää pystyssä, sen kallistaminen eteenpäin muuttaa selkärangan asennon virheelliseksi ja saa pään kannattelemisen tuntumaan raskaalta. Kasvot tulisi pitää rentoina ja rennot leukaperät lähettävät koko vartaloon rentouttavia viestejä. Katseen tulee olla 10–20 metrin edessä juoksija edessä ja silmien tulee liikkua ilman, että koko päätä käännetään katseen suunnassa. (Murphy 2004, 42–43.)

Hartioiden tulee olla rennot ja alhaalla. Hartiat voivat jännittyä mm. käsien pitämisestä nyrkissä. Muita hartioiden jännitystä aiheuttavia tekijöitä ovat mm. huono lihastasapaino, väsymys tai hartialihasten jäykkyydestä ja lyhyydestä. (Murphy 2004, 42.)

Selkä, lantio, käsivarret, kädet

Selän tulisi olla kohtisuorassa juoksualustan suhteen ja suora. Nojaaminen taaksepäin tai kumartuminen eteenpäin vaikeuttaa hengittämistä. Lantion tulee olla suorassa. Lantion oikeaa asentoa voi harjoitella kuvittelemalla, että juoksija kasvaa joka askeleella lisää pituutta. Ylävartalon pitäminen lantion yläpuolella edellyttää lihasvoimaa ja kykyä pitää keho vakaana. (Murphy 2004, 42–43.)

Käsivarsien tulisi olla kyynärpäistä noin 90 asteen kulmassa. Käsivarsien taakse vientiin käytetään hiukan voimaa ja ne palaavat eteen itsekseen. Käsivarsien liikettä ei tarvitse liioitella. Käsivarsien liike kuvastuu jalkojen rytmissä. (Murphy 2004, 43.)

Kämmenten tulee olla rentoina mutta hallinnassa. Nyrkissä olevat kädet haittaavat rentoa juoksemista ja jännittämättömät kädet heikentävät juoksun hallintaa. (Murphy 2004, 42.)

Polvet, nilkat, jalkaterät

Polvien tulee nostaa riittävästi jokaisella askeleella, mutta kantapään ei tulisi osua pakaraan pikajuoksua lukuun ottamatta. Jalan tulee nousta riittävästi juoksun aikana, jalkaa ei laahata maata pitkin. (Murphy 2004, 43.)

Nilkkojen etuosan lihakset tulee rentouttaa juoksun aikana. Tämä parantaa juoksun rentoutta ja tasaisuutta. (Murphy 2004, 43.)

Askeleen tulee rullata kevyesti päkiän varassa. Varpaat on pidettävä rentoina eikä niillä tule ponnistaa askelkosketuksen lopussa, juoksu tapahtuu päkiäkosketuksella. (Murphy 2004, 43.)

Virheellinen askel- ja juoksutekniikka voivat aiheuttaa juoksuvammoja. Juoksutekniikan parantaminen perustuu kehotietoisuuden lisäämisen lisäksi asentolihasten voiman ja hallinnan kasvattamiseen. (Murphy 2004, 42–43 ja 109–115.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.