ITB-venytyksen lisäksi juoksijan tulee harjoittaa asentolihaksiston voimaa ja hallintaa. ITB-venytyksen vaiheet ovat seuraavat (kronologisessa järjestyksessä):
- istutaan pöydän (tai korkean sängyn) reunalla ja vasen polvi vedetään rintaa vasten
- laskeudutaan varovasti selin makuulle ja annetaan oikean jalan riippua alustan reunan yli
- varmistaudutaan, että oikea jalka on samansuuntainen kehon kanssa (jos jalka vetää oikealle, ITB-lihas on kireä)
- venytetään 30–60 sekuntia
- toistetaan liike vastakkaisella jalalla. (Murphy 2004, 112.)
- asetutaan vatsalleen päinmakuulle kovalle alustalle niin, että oikea polvi on koukussa sivulla ja oikea jalkaterä on vasemman reiden sisäsyrjää vasten k
- kuvitellaan, että oikeaa polvea nostetaan ja supistetaan lihaksia hitaasti. Onnistuakseen nostamaan polvea lonkan ulkosyrjän lihasten on tehtävä kovasti työtä ja ne rentoutuvat ikään kuin vahingossa
- toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 55.)
ITB-venytystä suositellaan naisjuoksijoille, koska naisilla on yleensä hyvin kireät lonkan ojentajalihakset, nelipäinen reisilihas sekä reiden takaosan lihakset. Reiden takaosan lihasten kireys ja lyhyys johtuu heikoista pakaralihaksista. (Murphy 2004, 112.)
KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.