ITB-venytys

ITB-venytys on reiden ulkosivulla olevan ITB-lihaksen, lonkan ojentajan ja nelipäisen reisilihaksen pöydällä tai korkealla vuoteella suoritettava jalkaa kohden 30–60 sekuntia kestävä harjoitusosia. Lonkan ojentajan ja nelipäisen reisilihaksen venytystä voidaan tehostaa tuomalla pöydältä riippuvaa jalkaa kohti pöydän reunaa. (Murphy 2004, 112.)

ITB-venytyksen lisäksi juoksijan tulee harjoittaa asentolihaksiston voimaa ja hallintaa. ITB-venytyksen vaiheet ovat seuraavat (kronologisessa järjestyksessä):

1. istutaan pöydän (tai korkean sängyn) reunalla ja vasen polvi vedetään rintaa vasten
2. laskeudutaan varovasti selin makuulle ja annetaan oikean jalan riippua alustan reunan yli
3. varmistaudutaan, että oikea jalka on samansuuntainen kehon kanssa (jos jalka vetää oikealle, ITB-lihas on kireä)
4. venytetään 30–60 sekuntia
5. toistetaan liike vastakkaisella jalalla. (Murphy 2004, 112.)

Vaihtoehtoinen lonkan ulkosyrjän (ITB-lihas) venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan vatsalleen päinmakuulle kovalle alustalle niin, että oikea polvi on koukussa sivulla ja oikea jalkaterä on vasemman reiden sisäsyrjää vasten k
2. kuvitellaan, että oikeaa polvea nostetaan ja supistetaan lihaksia hitaasti. Onnistuakseen nostamaan polvea lonkan ulkosyrjän lihasten on tehtävä kovasti työtä ja ne rentoutuvat ikään kuin vahingossa
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 55.)

Lonkan ulkosyrjä (erityisesti ITB-lihas) on hankalasti venytettävissä, koska ne muodostuvat lähes yksinomaan venymättömästä kudoksesta. (Murphy 2004, 55.)

ITB-venytystä suositellaan naisjuoksijoille, koska naisilla on yleensä hyvin kireät lonkan ojentajalihakset, nelipäinen reisilihas sekä reiden takaosan lihakset. Reiden takaosan lihasten kireys ja lyhyys johtuu heikoista pakaralihaksista. (Murphy 2004, 112.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.