Juoksuharjoitusvenyttely

Juoksuharjoitusvenyttely on juoksuharjoituksen aikana tehtävä venyttely jossa venytetään niitä lihasryhmiä jotka tuntuvat kireiltä tai jännittyneiltä. Venyttely on suoritetta niin, että lihaksissa ei tunnu kipua. (Murphy 2004, 51–56.)

1. Lonkka- ja pakaralihasvenytys seisaaltaan (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan ja asetetaan oikea jalkaterä vasemman polven päälle
2. tuetaan asentoa pitelemällä käsillä koukussa olevaa jalkaa nilkasta ja polvesta
3. koukistetaan tukijalan polvea hitaasti kunnes venytys tuntuu koukistetun jalan lonkassa ja pakaralihaksessa
4. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 56.)

2. Pohkeenvenytys korokkeelta (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan jalkakäytävän reunakivelle tai muulle korokkeelle niin, että kummankin jalkapohjan toinen puoli on reunan päällä ja toinen reunan ulkopuolella
2. koukistetaan tukijalkana toimivaa vasenta jalkaa ja suoristetaan oikea jalka niin, että kantapää painuu alas reunalta
3. koukistetaan lonkkaa ja vasenta polvea akillesjänteen venyttämiseksi
4. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 56.)

3. Ylävartalon rentoutus (20–30 sekuntia)

1. asetutaan seisomaan jalat haara-asennossa ja tartutaan tukeen (esim. puunrunko) hartioiden korkeudelta
2. pyöristetään selkä ja koko ylävartalo loppuun asti pitäen leuka alhaalla.

4. Lonkan venytys tukea käyttäen (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan kylki kohti tukea (esim. lyhtypylväs) ja tuetaan asento tuen puoleisella kädellä hartioiden korkeudelta
2. viedään ulommainen jalka tuen puoleisen jalan taakse maahan ja siirretään paino sille v
3. enytetään tukijalan puoleista kylkeä pitäen ylävartalo ja muu keho samassa linjassa (ylävartalo ei saa pudota lantioon)
4. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 56.)

5. Polven koukistajien venytys tukea käyttäen (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan reiden keskikohdan korkeudelle ulottuvan tuen eteen ja ojennetaan toinen jalka tuen päälle pitäen jalkaterä rentona
2. etäisyys tuesta on oikea, kun tukijalka on suorassa ja kohtisuora alustaan nähden
3. kallistetaan ylävartaloa lantiosta, pidetään lantio paikoillaan ja ojennetun jalan polvi suorana
4. venytyksen tulisi tuntua ojennetun jalan reiden takaosassa
5. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 53–54.)

Kotona tehtävässä venyttelyssä venytetään jokaista juoksussa kuormittuvaa lihasryhmää. Juoksuharjoituksen aikana tehtävässä venyttelyssä venytetään niitä lihasryhmiä jotka tuntuvat kireiltä tai jännittyneiltä. (Murphy 2004, 51–56.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.