Kotona tehtävä venyttely

Kotona tehtävä venyttely on juoksuharjoituksen aikana tehtävä venyttely jossa venytetään niitä lihasryhmiä jotka tuntuvat kireiltä tai jännittyneiltä. Venyttely on suoritetta niin, että lihaksissa ei tunnu kipua. (Murphy 2004, 51–56.)

1. Jalkapohjien venytys, plantaarifaskia (20–30 sekuntia)

1. asetutaan avojaloin istumaan tuoliin niin, että molemmat jalkapohjat ovat alustaa vasten
2. noustaan varpaille ja koukistetaan varpaita voimakkaasti (varpaat leviävät alustaa vasten). (Murphy 2004, 53.)

2. Etumaisen säärilihaksen venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan polvi-istuntaan kantapäiden päälle jalkapöytä alustaa vasten ja tuetaan asentoa käsillä vartalon molemmilta puolilta
2. nostetaan oikea polvi ylös ja painetaan oikean jalan nilkan etuosaa ja säärtä alustaa vasten
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 53.)

3. Akillesjänteen ja pohkeiden alaosan venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan matalalle korokkeelle niin, että oikean jalan kantapää riippuu reunan yli
2. koukistetaan lonkkaa ja vasenta jalkaa, painetaan oikean jalan kantapäätä varovasti alaspäin nostaen sen varpaita ylöspäin
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 53.)

4. Pohkeiden yläosan venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan seinän tai tangon eteen, otetaan askel vasemmalla jalalla eteenpäin ja pidetään oikea jalka suorassa ja sen kantapää lattiassa
2. kummankin jalkaterän tulisi osoittaa suoraan eteenpäin tai varpaiden hieman sisäänpäin
3. otetaan tukea seinästä tai tangosta, pidetään lantio selkä samassa linjassa (takapuoli ei saa liikkua taaksepäin)
4. venytystä voidaan tehostaa koukistamalla varpaita
5. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 53.)

5. Polven koukistajien venytys tukea käyttäen (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan reiden keskikohdan korkeudelle ulottuvan tuen eteen ja ojennetaan toinen jalka tuen päälle pitäen jalkaterä rentona
2. etäisyys tuesta on oikea, kun tukijalka on suorassa ja kohtisuora alustaan nähden
3. kallistetaan ylävartaloa lantiosta, pidetään lantio paikoillaan ja ojennetun jalan polvi suorana
4. venytyksen tulisi tuntua ojennetun jalan reiden takaosassa
5. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 53–54.)

6. Nelipäisen reisilihaksen venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan seisomaan selin tuolia tai penkkiä päin ja asetetaan oikea jalka tuen päälle
2. koukistetaan vasenta jalkaa, pidetään oikea lonkka vartalon keskikohdan takana ja painetaan oikeaa reittä kevyesti alaspäin kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 54.)

7. Lonkan koukistajan venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan aitajuoksijan asentoon (polviseisonta) niin, että oikea jalka on koukistettuna jalkapohja lattiassa edessä, vasen polvi maassa ja vasemman jalan alaosa ojennettuna suoraksi
2. säädetään asento niin, että lantio on asennoltaan neutraali ja oikea jalka sopivassa kulmassa
3. asentoa voidaan tukea käsillä joko alustasta tai edessä olevasta reidestä (ei polvesta)
4. venytyksen tulisi tuntua vasemman reiden etuosassa ja lonkassa
5. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 54–55.)

8. Pakaralihasten venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan selinmakuulle ja koukistetaan oikeaa polvea kohti rintaa, tartutaan oikeaan sääreen ja koukistetaan jalka rinnan päälle ja venytetään
2. suoristetaan jalka ja koukistetaan se kohti vasenta olkapäätä ja venytetään
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 55.)

9. Lonkan kiertäjien (päärynänmuotoinen lihas) venytys (20–30 sekuntia per jalka)

1. asetutaan selinmakuulle ja tuodaan oikea polvi kohti vasenta olkapäätä, pidetään polvi paikoillaan oikealla kädellä, tartutaan jalkaterään vasemmalla kädellä
2. vedetään jalkaterää pehmeästi kohti vasenta olkapäätä kunnes venytys tuntuu syvällä lonkassa ja venytetään
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 55.)

10. Lonkan ulkosyrjän (ITB-lihas) venytys (20–30 sekuntia per jalka)

Lonkan ulkosyrjä (erityisesti ITB-lihas) on hankalasti venytettävissä, koska ne muodostuvat lähes yksinomaan venymättömästä kudoksesta.

1. asetutaan vatsalleen päinmakuulle kovalle alustalle niin, että oikea polvi on koukussa sivulla ja oikea jalkaterä on vasemman reiden sisäsyrjää vasten
2. kuvitellaan, että oikeaa polvea nostetaan ja supistetaan lihaksia hitaasti. Onnistuakseen nostamaan polvea lonkan ulkosyrjän lihasten on tehtävä kovasti työtä ja ne rentoutuvat ikään kuin vahingossa
3. toistetaan peilikuvana toisella jalalla. (Murphy 2004, 55.)

11. Reisien sisäsyrjän venytys (20–30 sekuntia)

1. asetutaan istumaan selin nojaten tukeen (esim. seinä) jalat haara-asennossa suorina edessä
2. asetetaan paino istumalihaksille (istumaluille) ja kierretään jalkaterät ulospäin niin, että polvet osoittavat toisistaan poispäin
3. haara-asento pidetään niin leveänä, että venytys tuntuu reisien sisäsyrjissä
4. asento tuetaan kevyesti pitämällä kädet alustassa ja vartalo ei saa siirtyä eteenpäin. (Murphy 2004, 55.)

12. Alaselän venytys (20–30 sekuntia)

1. asetutaan selinmakuulle alustalle, koukistetaan molemmat jalat, tartutaan käsillä polviin säärien ympäri ja vedetään jalkoja hartioita kohti
2. jalkoja voidaan keinuttaa kevyesti puolelta toiselta ristiselän rentouttamiseksi. (Murphy 2004, 55.)

Kotona tehtävässä venyttelyssä venytetään jokaista juoksussa kuormittuvaa lihasryhmää. Juoksuharjoituksen aikana tehtävässä venyttelyssä venytetään niitä lihasryhmiä jotka tuntuvat kireiltä tai jännittyneiltä. (Murphy 2004, 51–56.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.