Ylämäkijuoksu

Ylämäkijuoksu on vetotyyppinen juoksuharjoitusosio, jossa tehoa lisätään, askelta lyhennetään ja sitä nostetaan hieman korkeammalle kuin tasamaan juoksussa. Liikettä tukevat käsiliikkeet ovat tärkeitä tehokkaan ylämäkijuoksun kannalta. (Murphy 2004, 46 ja 62.)

”Ylämäkijuoksu kiinteyttää pakaralihaksia eli antaa kauniin takamuksen” (Murphy 2004, 62).

Mäet ovat luontoäidin vastaus lajinomaiseen voimaharjoitteluun. Mäkiharjoittelu ei tule sisällyttää liikaa harjoitusohjelmaan. Pitkillä ja loivilla mäillä saavutetaan yleensä parempi harjoitusvaste kuin jyrkillä ja lyhyillä mäillä. Mikäli juoksutehoa alennetaan mäessä, harjoitus ei ole vetoharjoitus. (Murphy 2004, 61–62.)

Ylämäkijuoksussa tulisi juosta mäki melko nopeasti ylös ja samassa ajassa alas. Vasta-alkaja voi käyttää nousukestoa 30 sekunnista 3 minuuttiin. Harjoitus voidaan suorittaa myös juoksumatolla, jonka kaltevuus on noin 3–5 prosenttia. Liian jyrkkä juoksumaton kulma heikentää juoksutekniikkaa. (Murphy 2004, 61.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.