Asentolihasharjoitus, sarja 2

Asentolihasharjoitus on juoksijan harjoitus jolla pyritään parantamaan asentolihasten voimaa ja hallintaa. Harjoitus tulisi suorittaa päiväin ja juoksuharjoituspäivänä juoksuharjoituksen jälkeen. (Murphy 2004, 113.)

Asentolihasharjoituksen toistomäärää ei tulisi ylittää koska silloin liikkeiden tekeminen voi siirtyä väärien lihasryhmien vastuulle (vahvat pinnalliset lihakset). Liikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa voi seurata käyttämällä peiliä. (Murphy 2004, 113.)

6. Yhden jalan puolikyykky (2 kertaa 10 kertaa per jalka)

Tavoitteena on sisemmän reisilihaksen ja keskimmäisen pakaralihaksen yhteistyötä lantion asennon säilyttämiseksi ja polvien pitämiseksi samansuuntaisina varpaiden kanssa. Nelipäinen reisilihas supistuu eksentrisesti.

1. asetutaan seisomaan selkäranka suorana neutraalissa asennossa ja vatsalihakset hieman jännitettyinä. Kädet ovat alaspäin ojennettuina vartalon sivuilla
2. nostetaan vasen jalka hitaasti taakse ilmaan ja koukistetaan hieman oikeaa jalkaa. Polvi pidetään samassa linjassa saman jalan keskivarpaan kanssa ja lantio suorassa
3. säilytetään asento, noustaan askelkyykystä oikeaa jalkaa käyttäen ja lukitaan sen polvi jalan ollessa suora. (Murphy 2004, 114.)

Lisäharjoite 1: kuten harjoitus edellä, mutta kohotettu jalka pidetään vartalon etupuolella. Tukijalkaa koukistettaessa kohotetun jalan jalkaterä koskettaa alustaa. Lantio ei saa kallistua sivulle. (Murphy 2004, 114.)

7. Polven nosto (2 kertaa 10 kertaa per jalka)

Tavoitteena on vahvistaa pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia. Liike vastaa polven nostoa juoksun aikana.

1. asetutaan seisomaan portaan eteen niin, että oikea jalka on portaan päällä (polvi koukussa) ja vasen jalka alustalla
2. noustaan portaalle oikean kantapään kautta ja nostetaan vasen polvi kohti rintaa 90 asteen kulmassa
3. kädet tekevät vastaliikkeen, joka on sama kuin juoksun aikana
4. palataan alkuasentoon ja toistetaan liike välittömästi. (Murphy 2004, 115.)

8. Koukistus-suoristus (3 kertaa 10 kertaa per jalka)

Tavoitteena on vakauttaa lantiota ja polvea jalan painuessa alustaan.

1. asetutaan seisomaan lantio vakaana, ryhti suorassa, jalat yhdessä ja kädet lanteilla
2. otetaan askel eteenpäin oikealla jalalla ja koukistetaan molempien jalkojen polvet
3. painetaan taemman jalan polvea kohti lattiaa
4. tarkistetaan, että oikean jalan polvi on samassa linjassa oikean jalan keskivarpaan kanssa eikä kierry sisäänpäin
5. pidetään lantion asento vakaana ja palataan alkuasentoon. (Murphy 2004, 115.)

Lisäharjoite 1: seisotaan kohdan 2 mukaisessa asennossa molemmat polvet koukussa ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Hypätään suoraan ylöspäin ja vaihdetaan jalkojen paikka ilmalennon aikana vastakkaiseksi. Aloitetaan yhdellä kymmenen toiston sarjalla ja pyritään kolmeen toistosarjaan. (Murphy 2004, 115.)

9. Seinään nojaus yhdellä jalalla (2 kertaa 15–30 sekuntia per kylki)

Tavoitteena on opettaa juoksussa käytettäviä lihaksia pysymään jännittyneenä tavallista pidempään. Liike harjoittaa kaikkia juoksussa käytettäviä lihaksia (mm. keskimmäinen pakaralihas, polvet ja keskivartalon asentolihakset).

1. asetutaan seisomaan oikea kylki seinää päin ja nostetaan polvea seinää kohti kunnes se koskettaa seinää (45 asteen kulma)
2. tukijalan jalkaterää käännetään ulospäin, polvea koukistetaan ja kierretään lonkkaa. Lantio pidetään vakaana. (Murphy 2004, 115.)

10. Sokea haikara (10 sekuntia per jalka)

Tavoitteena on vakauttaa lantiota sekä parantaa tasapainoa ja kykyä aistia kehon asentoa.

1. asetutaan seisomaan paljain jaloin, hartiat ja lantio suorassa, kädet kehon sivuilla
2. nostetaan vasen jalka ilmaan kehon etupuolelle ja koukistetaan oikeaa jalkaa hieman
3. jännitetään hieman pakaralihaksia ja säilytetään asento
4. kun liike onnistuu vaivattomasti, suljetaan silmät. (Murphy 2004, 115.)

Lisäharjoite 1: harjoitus tehdään samoin kuin edellä ja kehoa käännetään lisäksi poispäin tukijalasta. Tukijalan polven on osoitettava koko ajan eteenpäin lonkan kääntymisestä huolimatta. (Murphy 2004, 115.)

Asentolihasharjoitukset ovat palauttavaa harjoittelua (lihasten reagointikyky ja jäntevyys), ja niiden kuormittavuus on matala. Asentolihasharjoitus voidaan suorittaa joko tekemällä yksi sarja (sarja 1 tai sarja 2) tai yhdistämällä sarjat. Harjoituksista voidaan valita myös vain kaikkein tärkeimmät osiot. (Murphy 2004, 113.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.