Asentolihasharjoitus, sarja 1

Asentolihasharjoitus on juoksijan harjoitus jolla pyritään parantamaan asentolihasten voimaa ja hallintaa. Harjoitus tulisi suorittaa päiväin ja juoksuharjoituspäivänä juoksuharjoituksen jälkeen. (Murphy 2004, 113.)

Asentolihasharjoituksen toistomäärää ei tulisi ylittää koska silloin liikkeiden tekeminen voi siirtyä väärien lihasryhmien vastuulle (vahvat pinnalliset lihakset). Liikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa voi seurata käyttämällä peiliä. (Murphy 2004, 113.)

1. Konttausasento (10 sekuntia kertaa 6 toistoa)

Tavoitteena on poikittaisen vatsalihaksen tunnistaminen ja muiden vatsalihasten poissulkeminen sen supistuksen aikana.

1. asetutaan nelinkontin alustalle polvet suoraan lonkkien alapuolelle ja kädet suoraan olkapäiden alapuolella
2. pyöristetään selkää ja annettaan vatsan vajota alaspäin
3. jännitetään lantionpohja ja sitten vatsan alaosan poikittaiset lihakset liikuttamatta rintakehää tai selkää. (Murphy 2004, 113.)

Lisäharjoite 1: kun vatsa on jännitetty, toinen käsi maasta hitaasti ojentaen se suoraksi eteenpäin. Säilytetään jännitys 5 sekunnin ajan ja liike toistetaan toisella kädellä.
Lisäharjoite 2: lisäharjoite 1 niin, että samanaikaisesti käden kanssa nostetaan vastakkaisen puolen jalkaa. (Murphy 2004, 113.)

2. Silta vuorojalanojennuksin (2 sekuntia per jalka kertaa 10 toistoa)

Tavoitteena on lantion vakauden parantaminen ja pakaralihaksen vahvistaminen. Liikkeen aikana polvet pidetään yhdessä ja lantio ei saa pudota tai kiertyä.

1. asetutaan selinmakuulle alustalle jalat koukussa ja jalkaterät alustaa vasten polvien alapuolella
2. kohotetaan lantiota hiukan lattiasta (ei ääriasentoon) ja ristitään käsivarret rinnan päälle kämmenet päällekkäin jännitetään pakaroita varovasti ja pidetään jännitys ojentaen oikea jalka suoraksi
3. palautetaan jännitetty jalka maahan ja toistetaan liike vasemmalla jalalla. (Murphy 2004, 113.)

3. Polven/jalan nosto kylkimakuulta (10 sekuntia kertaa 3–5 toistoa per kylki)

Tavoitteena on vahvistaa lantion loitontajia. Yleensä lantion loitontajien hyvä toimintakyky vähentää ITB-lihakseen liittyvien ongelmien määrää.

1. asetutaan kylkimakuulle polvet koukussa ja jalkaterät yhdessä vasemman kyljen varaan ja annetaan pään levätä suoraksi ojennetun vasemman käden päällä
2. pidetään jalkaterät yhdessä ja nostetaan ylempää jalkaa. (Murphy 2004, 113–114.)

Lisäharjoite 1: harjoite tehdään jalat suorina ja lantiota kierretään eteenpäin. Vartaloa voidaan tukea koukistamalla ylempi käsivarsi vartalon eteen alustaa vasten. Jalkaterä nostetaan mahdollisimman ylös ilman että asento tuntuu epämiellyttävältä, tasapaino järkkyy tai lantio kiertyy eteen- tai taaksepäin. (Murphy 2004, 114.)

4. Kantapään liu’utus (2 kertaa 10 toistoa)

Tavoitteena on opettaa syviä vatsalihaksia säilyttämään kehon asento jalkojen ollessa liikkeessä.

1. asetutaan selinmakuulle alustalle ja vedetään polvet koukkuun rintakehän päälle pitäen selkä suorana
2. jännitetään kevyesti vatsalihaksia ja lasketaan oikean jalan kantapää kevyesti alustalle sekä liu’utetaan kantapäätä niin, että jalka on lopuksi suorana alustalla
3. säilytetään asento hetken ajan ja palautetaan jalka alkuasentoon käänteisellä liu’utuksella. (Murphy 2004, 114.)

Lisäharjoite 1: harjoite tehdään niin, että kantapää tai jalka ei kosketa lattiaa jalan suoristus ja koukistusvaiheen aikana. Liike muistuttaa silloin polkupyörän polkemista. Toistojen määrä aluksi 2 kertaa 5 toistoa. (Murphy 2004, 114.)

5. Tyynyn puristus (6 kertaa 10 sekuntia)

Tavoitteena on vahvistaa sisempää reisilihasta (nelipäisen reisilihaksen heikoin osa), reiden sisäsivun lähentäjälihaksia ja keskimmäistä pakaralihasta. Liike vähentää mm. liiallisen nilkan sisäkierron aiheuttamaa juoksutekniikkavirhettä.

1. asetutaan istumaan tukevan tuolin reunalle, asetetaan jalkapohjat alustaa vasten ja tyyny polvien väliin
2. puristetaan yhtä aikaa pakaralihaksilla ja reiden sisäsivun lihaksilla. (Murphy 2004, 114.)

Lisäharjoite 1: harjoite tehdään kuten edellä. Sitten noustaan hitaasti kolmeneljäsosakyykkyyn jatkaen tyynyn puristusta. Pidetään asento 5 sekuntia ja laskeudutaan hitaasta takaisin istumaan. Liikettä toistetaan aluksi yksi kertaa 10 toistoa ja tavoitteena on kaksi kertaa 10 toiston sarja. (Murphy 2004, 114.)

Asentolihasharjoitukset ovat palauttavaa harjoittelua (lihasten reagointikyky ja jäntevyys), ja niiden kuormittavuus on matala. Asentolihasharjoitus voidaan suorittaa joko tekemällä yksi sarja (sarja 1 tai sarja 2) tai yhdistämällä sarjat. Harjoituksista voidaan valita myös vain kaikkein tärkeimmät osiot. (Murphy 2004, 113.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 1988. Joka naisen juoksukirja – Opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen (englanninkielinen alkuteos Run for Life 2003). Suomentanut Elina Kyrö. Singapore: Karisto. ISBN 951-23-4469-6.