Alppihiihtäjän kestävyysjuoksuharjoitus

Alppihiihtäjän kestävyysjuoksuharjoitus on miesten peruskuntokaudella suoritettava harjoitus. Harjoitus on palauttava ja sen kokonaiskesto on noin tunti. Kestävyysharjoittelun ylläpitää kuntoa ja huoltaa ja palauttaa lihasta. (Lampinen 1999, 124 ja 179.)

Harjoituksen aikana käytetään peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyyden energiatuotannon kuormitusalueita. Kestävyysharjoittelun teho- ja kuormituksen kestojakauma on:

1. 1/5-tehoinen juoksu 10–15 min.
2. 3/5-tehoinen juoksu (kynnysjuoksu) 3–5 min.
3. 1/5-tehoinen juoksu 5 min.
4. 5/5-tehoinen juoksu 30–60 sek.
5. 1/5-tehoinen juoksu 5 min. (loppu: 1.–4. käänteisesti)
6. 5/5-tehoinen juoksu 30–60 sek.
7. 1/5-tehoinen juoksu 5 min.
8. 3/5-tehoinen juoksu (kynnysjuoksu) 3–5 min.
9. 1/5-tehoinen juoksu 10–15 min. (Lampinen 1999, 179.)

Toinen kestävyysharjoittelun muoto on 1 tai 2 tunnin harjoitus, jossa vedot tehdään tehoilla 1/5 ja 5/5. Peruskuntokaudella 5/5-tehoisen vedon kesto on korkeintaan 30 sekuntia, jottei maitohappopitoisuus lihaksessa ylitä 4 millimoolia. (Lampinen 1999, 180.)

Palauttavaa harjoittelua kuluu kilpailuun valmentavalla kaudella harjoiteluun joka toinen tai kolmas päivä. Huoltavan harjoittelun tarkoituksena on poistaa kehon kuona-aineita. Kestävyysharjoitus voidaan tehdä myös muulla lajilla. (Lampinen 1999, 179.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Lampinen, Kyösti. 1999. Tie voittajaksi. Jyväskylä: Kustannusosakeyhtiö Ajatus. ISBN 951-9440-91-7.